ここ1〜2年、体重は変わらないのに、体脂肪率だけがじわじわ増えています。
加えて、前より主張してくる下っ腹。
筋肉もどこか頼りない。
「若い頃と同じ食べ方では、もう守れない年齢なんだな」
そう気づいたのが、すべての始まりでした。
なぜ体重は同じなのに、体脂肪率だけ増えるのか
理由は、シンプルでした。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちる。
同じ体重でも、体脂肪の割合は増える。
体重が変わらないから大丈夫、ではなかったのです。（恐ろしい！）
特に60代は、何もしなければ筋肉は自然に減っていきます。
下腹が出てくるのも、脂肪だけでなく腹筋の衰えが大きい。
まず守るべきは、筋肉でした。
60代に必要なたんぱく質は、思ったより多い
調べてみて驚きました。
60代のたんぱく質の目安は
体重 × 1.0〜1.2g／日
体重50kgなら→ 50〜60g。
正直、「そんなに？」と思いました。
しかも一度にまとめて摂っても効率はよくない。
1食20g前後を分けて摂るのが理想的です。
そこで、まずは朝食から変えることにしました。
朝食を“再編成”
これまでの朝食は、
・コーヒー一杯
・ミックスナッツ20g
・クリームチーズ大さじ1
これだと、たんぱく質は10g未満。
「昼と夜でまとめて摂ればいい」と思っていましたが、それでは足りていませんでした。
今はこうです。
・コーヒー一杯
・ゆで卵1個（約6g）
・ミックスナッツ20g（約4g）
・水切りヨーグルト100g（約8〜10g）
合計 約20g。
朝の時点で1日の約3分の1を確保しています。
毎日同じ朝食ですが全然飽きません
水切りヨーグルトという選択
市販のギリシャヨーグルトも試しました。
パルテノやオイコスも食べてみた！めちゃくちゃおいしい！
濃厚でなめらか。
本当においしい。めちゃくちゃ好み！
でも毎日となると、やはりコストが気になります。
だから私は、家で静かに水を切ることにしました。（笑）
作り方はとても簡単です。
プレーンヨーグルト400g
最近のマイブームはビヒダス
キッチンペーパー2枚を重ねて容器にかぶせ、輪ゴムで固定。
スープカップの上に逆さに置いて冷蔵庫へ入れます。
下にホエーがたまる空間を確保できるスープカップが便利
キッチンペーパーは何度か交換。
一晩おくと、約200gの濃厚なギリシャ風ヨーグルトが出来上がります。
水を切ってギュッと濃厚になったヨーグルト
たんぱく質もぎゅっと濃縮されたよう。
甘いソースをかければデザート風。
オリーブオイルと塩ひとつまみで、クリームチーズ風。
キウイソースをかけて食べるのが最近のお気に入り！
濃厚だけどさっぱりしているので、まったく飽きません。
朝を変えたら、静かに変わったこと
この朝食にしてから、昼食時に必ず食べていたお菓子をほとんど食べなくなりました。
朝の満腹感が長く続くからです。
また、「ちゃんと体を扱っている」という安心感もあります。
劇的な変化は、今のところありません。
でも、体の土台に栄養を入れている感覚があります。
私のように運動も嫌いとなれば、筋肉はすぐには増えないけれど、減らさない努力はできると思っています。
60歳からは“戦略”で食べる
悲しいけれど、若い頃と同じ食べ方では守れません。
かといって、サプリを飲むのも、自分に負けた気がする。（勝手な思い込みです）
卵1個と、水切りヨーグルト100g。
たったそれだけでも、未来の筋肉への投資になるかもしれないと信じて。
水切りヨーグルト、おいしすぎて、本当は一パック全部食べたい！
明日もまた、ヨーグルトの水を切ろうと思います。
コメント
こんにちは!
お家たのしみですね。読んでいてもわくわくします。朝食もオシャレです♡
食洗機は私も使っていますが、洗い終わった後、食器がアツアツなので、その時に食器を棚に戻すと冬は手があったまるのが、ひそかな愉しみ。手洗いも割とすきで、固形せっけんにはまっているのですが、食器もピカピカになりますし、水切れがよく、蛇口などもなでるだけでピカピカ。手荒れとは無縁になりますよ！
そらはな様おはようございます。また寒くなりましたね。ところで溜まったホエーはどのように再利用しているのでしょうか？